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Protein – der Muskeltreibstoff Nr. 1

Proteine fördern den Muskelaufbau.

Muskeln produzieren Kraft und bilden damit die Grundlage jeder körperlichen Aktivität. Wer Muskelmasse und somit Kraft aufbauen will, muss die Muskulatur regelmäßig fordern. Ein überschwelliger Trainingsreiz ist die Voraussetzung, um neuromuskuläre Anpassungen in Gang zu setzen. Das gelingt mit einem zielgerichteten Krafttraining.

Neben Krafttraining gibt es eine weitere Komponente, die nicht fehlen darf, wenn’s mit dem Muskelaufbau klappen soll: Proteine, auch Eiweiße genannt. Proteine sind wichtige Bausteine des Körpers und fördern den Muskelaufbau. Ohne sie bleibt das Muskelwachstum aus.

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Protein – Das Baumaterial des Körpers

Unsere Muskelfasern bestehen zu einem wesentlichen Anteil aus Proteinen. Die Eiweißfilamente Myosin und Aktin sorgen beispielsweise zusammen mit den Proteinen Tropomyosin und Troponin dafür, dass wir unsere Muskeln kontrahieren können. Auch das größte bekannte menschliche Eiweißmolekül ist ein Muskelprotein: Titin. Es sorgt für die regelmäßige Anordnung der Aktin- und Myosinfilamente in der Muskelfaser. Eiweißhaltig sind zudem Zellflüssigkeit (Sarkoplasma), Kraftwerke (Mitochondrien), Eiweißfabriken (Ribosomen) und nicht zuletzt muskelaufbauende Enzyme.

Proteine bestehen aus Aminosäuren.

Körperproteine selbst bestehen aus unterschiedlich langen Aminosäureketten. Es handelt sich um das Baumaterial für unser Muskelgewebe. Insgesamt benötigt unser Körper für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren. Dabei unterscheidet man essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Die nicht-essenziellen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen bzw. wiederverwerten, weil sie durch den Abbau von Proteinen freigesetzt werden. Die essenziellen Aminosäuren müssen wir zuführen. Es ist die Anzahl und die Anordnung der Aminosäuren in der Kette, welche die dreidimensionale Form und damit die Funktion eines Proteins bestimmt.

Ohne Proteine läuft im Muskel nichts.

Proteine werden permanent auf- und abgebaut.

Um Muskelzellen zu erhalten oder aufzubauen, müssen Sie Proteine über die Nahrung aufnehmen. Warum? Weil Proteine im Körper permanent auf- und wieder abgebaut werden. Neues Material ersetzt altes oder beschädigtes. Das gilt auch für die Muskeln.

Muskelproteinsynthese vs. Muskelproteinabbau

Stellen Sie sich einen Muskel wie eine Wand vor. Jeder Ziegelstein ist ein Protein bzw. eine Aminosäure. Mit jedem neuen Ziegelstein, den Sie hinzufügen, wird die Wand größer und größer. Dieser Prozess nennt sich Muskelproteinsynthese. Gleichzeitig gibt es einen gegenläufigen Prozess auf der anderen Seite der Wand. Hier werden Ziegelsteine wieder entfernt. Dieser Vorgang wird als Muskelproteinabbau bezeichnet. Die Geschwindigkeit dieser beiden gegenläufigen Prozesse bestimmt die Stärke und die Größe der Wand.

Sorgen Sie für eine positive Nettoproteinbilanz.

Wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt, wird die Wand größer (Ihre Muskeln wachsen). In diesem Fall spricht man auch von einer positiven Nettoproteinbilanz. Wenn der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt, schrumpft die Wand (Sie verlieren Muskelmasse). Die Nettoproteinbilanz ist somit negativ.

Eine positive Nettoproteinbilanz erreichen Sie über ein adäquates Krafttraining in Kombination mit einer abwechslungsreichen, proteinreichen Ernährung.

Krafttraining plus Protein – das ist die Formel für den erfolgreichen Muskelaufbau.

Welche Nahrungsmittel enthalten Proteine?

Hochwertige natürliche Proteinquellen sind z.B. Fisch, Fleisch, Geflügel oder Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Brot, Teigwaren, Reis, Cerealien, Hülsenfrüchte, Linsen und Nüsse tragen ihren Anteil zur Proteinversorgung bei. Dabei ist es sinnvoll, wenn Sie verschiedene Nahrungsmittel kombinieren.

Die folgende Tabelle zeigt den Eiweißgehalt verschiedener Grundnahrungsmittel. Diese Nahrungsmittel in der angegebenen Menge enthalten je etwa 10 Gramm Protein.
 

Tierische Lebensmittel

  • 1 großes Ei
  • 35 g Alpkäse
  • 80 g Hüttenkäse
  • 50 g mageres Rindfleisch (Filet)
  • 50 g gekochtes mageres Geflügel
  • 40 g gedämpfter Fisch
  • 50 g Seelachs
  • 250 g Naturjoghurt
  • 100 g Frischkäse
  • 1 Tasse (3 dl) Milch

Pflanzliche Lebensmittel

  • 125 g Vollkornbrot (circa 3 Scheiben)
  • 75 g Vollkorncerealien
  • 80 g Pasta (roh)
  • 140 g Reis (roh)
  • 50 g Bohnen
  • 40 g Linsen
  • 120 g Tofu
  • 250 ml Sojadrink
  • 45 g Nüsse
  • 500 g Kartoffeln

Wie viel Protein braucht der Körper am Tag?

Für Personen, die Krafttraining betreiben, lautet die Empfehlung: pro Tag 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermaße. Für eine 75 Kilogramm schwere Person entspricht dies einer Menge von ca. 150 Gramm Protein pro Tag.

Körpermasse in Kilogramm × Empfehlung Proteinmenge = Benötigte Proteinmenge des Körpers
75 × 2 Gramm = 150 Gramm Protein.

Welche Rolle spielt der Zeitpunkt der Proteinaufnahme?

Idealerweise verteilen Sie die Menge auf mehrere Mahlzeiten am Tag. Sinnvoll ist es, alle drei bis fünf Stunden einer Portion von ca. 20 bis 30 Gramm zu verzehren. Bei Senioren darf es ein bisschen mehr sein: ca. 30 bis 40 Gramm Protein pro Einnahmezeitpunkt. Ausserdem lohnt es sich, wenn Sie Ihren Körper unmittelbar nach dem Krafttraining mit Proteinen versorgen.

Was muss man bei der Proteinaufnahme weiter beachten?

Neben der Quantität der Proteinaufnahme spielt auch deren Qualität eine wichtige Rolle. Damit Letztere stimmt, muss unter anderem genügend von der Aminosäure Leucin in der Nahrung enthalten sein. Leucin ist nicht nur einer von vielen Bausteinen, um neues Protein aufzubauen, sondern auch ein wirksamer Stimulator der Muskel-Eiweiß-Bildung nach dem Training. Das Protein der Milch bzw. der Molke – auch Whey-Protein genannt – zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Leucin aus. Leucin-reiche Lebensmittel sind neben Milch und Milchprodukten auch Fleisch, Fisch und Meerestiere.

Die Aufnahme von 2,5 Gramm Leucin direkt nach dem Training reicht aus, um die Muskelbildung anzuregen. Darüber hinaus unterstützt Leucin den Muskel dabei, die durch das intensive Training entstandenen Mikrorisse zu reparieren, und fördert somit den Regenerationsprozess.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen weiter, dass Leucin im Muskel während des Stoffwechselprozesses verarbeitet werden kann. Dabei fallen Stoffwechselprodukte an, die den Muskelaufbau ebenfalls fördern. Und nicht zuletzt mindert die Aminosäure Leucin die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, das wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist.

Messung der Körperzusammensetzung

Wollen Sie wissen, wie viel Muskelmasse Sie besitzen? Antwort liefert Ihnen die bioelektrische Impedanzanalyse, kurz BIA genannt. Das Analysesystem gibt Aufschluss über die Verteilung Ihrer Muskel- und Fettmasse. Schnell, schmerzfrei, wissenschaftlich exakt.

Proteinreiche Rezepte für den Muskelaufbau

Spinat-Smoothie

Er ist grün, er ist frisch, er ist gesund. Und wenn man Popeye glauben mag, verleiht er Kraft und Stärke. Während der Spinat in der Comic-Welt eiserne Fäuste verleiht, punktet er in der realen Welt durch seine geballte Kraft an Vitamin A. Mit unserem Spinat-Smoothie kombinieren Sie das Vitaminwunder mit dem Muskeltreibstoff Protein.

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Salat mit Falafel

Falafelbällchen haben ihren Ursprung in der orientalischen Küche. Oft bestehen die frittierten Kugeln aus Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen. Das macht sie zu einem guten Nährstofflieferanten, denn Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Für Ihr nächstes Training stellen wir Ihnen deshalb ein Salatrezept mit Falafel zur Verfügung. Guten Appetit.

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Blaubeer-Smoothie

Die Blaubeeren sind reich an gesunden Nährstoffen. Nicht selten werden sie als Kraftpakete unter den Früchten bezeichnet. Auf der folgenden Seite erwartet Sie ein Rezept für einen Blaubeer-Smoothie, der viele Vitamine sowie eine ordentliche Portion Proteine enthält. Genau das Richtige nach einem harten Training.

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Erbsensuppe

Die Erbse. Ein kleines, rundes, grünes Gemüse mit vielerlei Fähigkeiten. Unter der Matratze bereitet sie gemäß einem dänischen Märchen Prinzessinnen schlaflose Nächte. Isst man die Erbse hingegen, darf sich der Körper freuen. Das kleine Gemüse enthält viele Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe. Passend dazu bieten wir Ihnen ein Erbsensuppenrezept.

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Omelette mit Pilzen und Hüttenkäse

Aufschlagen, verrühren und in der Pfanne braten. Macht man das mit Eiern, entsteht daraus eine Omelette. Die Omelette ist seit Jahrtausenden verbreitet und folgt in jedem Land einer eigenen Zubereitungsart. Mal ist sie süß, mal stark gewürzt. Die einen ergänzen sie mit Gemüse, andere greifen zu Salz und Pfeffer. Im folgenden Rezept wird sie mit Pilzen und Hüttenkäse serviert.

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Kieser Training – Immer ein Stück stärker

Die internationale Studiokette Kieser Training steht seit über 50 Jahren für hocheffizientes Krafttraining an Maschinen. Durch den gezielten Muskelaufbau sind keine langen Sporteinheiten nötig. Bereits 2× 30 Minuten Training pro Woche reichen aus, um den Körper nachhaltig zu stärken.

Die beste Zeit, um anzufangen, ist jetzt. Vereinbaren Sie ein kostenloses Einführungstraining, lernen Sie die Kieser Methode kennen und werden Sie von da an immer ein Stück stärker.

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