Krafttraining
Motivation fürs Training: So bleiben Sie dran
Körperlich aktiv werden – ein Ziel, das sich viele setzen, aber auch vielen schwer fällt. Gerade jetzt, wenn es draußen dunkel, diesig und nass ist, ringt der innere Schweinehund gern die schwächelnde Motivation nieder, nur um danach gemeinsam mit ihr auf der Couch zu kuscheln. Dabei sind körperliche Aktivität und Krafttraining das A und O für Ihre Gesundheit. Deshalb gilt: Wer Muskelmasse und Kraft erhalten will, sollte dranbleiben. Erfahren Sie, wie Sie Ihrer Motivation für die nächste Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund den Rücken stärken.
1. Mit festen Plänen zur Routine
Wir Menschen sind von Natur Gewohnheitstiere. Um Ihr Krafttraining zur Routine werden zu lassen, sollten Sie für das Training fixe Termine im Kalender notieren. Schreiben Sie zum Beispiel jeden Montag und Donnerstag "Kieser" in Ihren Kalender. Dann gerät die Motivation gar nicht erst ins Grübeln, und der innere Schweinehund zieht den Kürzeren. Darüber hinaus hilft es, so viel körperliche Aktivität wie möglich in den Alltag zu integrieren. Etwa Treppen zu nutzen statt Rolltreppen oder Aufzüge. Und so viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu bewältigen wie möglich. Dann erledigen sich einige Schritte ganz nebenbei. Das stärkt die Motivation zusätzlich.
2. Das Ziel klar vor Augen
Um das Trainingsziel nicht aus den Augen zu verlieren, sollten Sie sich regelmäßig ins Bewusstsein rufen, was Ihr Training bei Ihnen persönlich bewirkt. Zum Beispiel: weniger Rückenschmerzen, eine bessere Haltung, einen strafferen Körper, ein gesünderes Leben. Erinnern Sie sich immer wieder daran, worauf Sie hinarbeiten. Dabei hilft es, wenn Sie die Ziele aufschreiben und das Notierte sichtbar an den Kühlschrank, Spiegel oder Ähnliches heften. Sind die Vorsätze erst in Ihrem Gedächtnis eingebrannt, wird es für Sie immer leichter, am Ball zu bleiben.
3. Mit Optimismus die Motivation entfachen
Versuchen Sie es doch einmal mit positiver Autosuggestion. Dabei handelt es sich um eine Art Selbstbeeinflussung. Das funktioniert so: Wiederholen Sie einen bestimmten Gedanken so oft, bis sich dieser im Unterbewusstsein verankert. Die Autosuggestion ist Teil des autogenen Trainings, des positiven Denkens oder anderer mentaler Übungen. Auch die Psychologin Marion Sulprizio von der Sporthochschule Köln empfiehlt die Methode: "Alles, was man dabei tun muss, ist, von negativen auf positive Gedanken umzuschalten." Versuchen Sie also beim nächsten Anlauf typische Gedanken wie "Das Training ist anstrengend, ich bin zu erschöpft", beiseite zu schieben. Und rücken Sie stattdessen positive Assoziationen in den Vordergrund: "Nach dem Training fühle ich mich energiegeladen. Der Körper ist gut durchblutet, der Kopf ist frei."
4. Kleine Erfolge bewirken in der Summe Großes
Der Muskelaufbau benötigt Zeit. Schritt für Schritt zum Ziel lautet die Devise. Deswegen gilt: Absolvieren Sie zweimal wöchentlich Ihre Trainingseinheit, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Das funktioniert umso besser, wenn Sie auch kleine Zwischenerfolge würdigen. Beispielsweise wenn Sie eine Übung länger ausführen konnten oder Sie mehr Trainingslast stemmen konnten als beim letzten Mal. Und bleiben Sie achtsam für weitere Erfolge, etwa, wenn Sie sich wieder fitter fühlen, Treppen wieder schneller hochsteigen oder Sie besser schlafen können.
5. Helfen Sie der Motivation mit Belohnungen auf die Sprünge
Reicht die intrinsische Motivation allein nicht, kann extrinsische Motivation helfen. Das sind äußere Reize, mit denen Sie Ihre innere Motivation füttern. Wer beim Krafttraining alles gegeben hat, darf sich beispielsweise eine Belohnung gönnen, solange diese nicht den persönlichen Trainingszielen widerspricht. Ein Stück Kuchen ist vielleicht nicht die geeignete Wahl. Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren, selbst gemachten Eiweißshake nach dem Training, der Ihre Muskeln mit den nötigen Proteinen versorgt? Diese liefern die Bausteine für den Muskelaufbau. Eine Belohnung kann gerade anfangs helfen, bis die innere Motivation stark genug ist und sich äußere Reize erübrigen.
Also: Am besten gleich loslegen und den nächsten Termin für Ihr Training im Kalender eintragen. Denken Sie immer daran: Eine Trainingseinheit gemacht zu haben, werden Sie niemals bereuen. Eine zu versäumen hingegen schon.
